|
|
Подтянутые ягодицы - залог правильной осанки!
|
Наталья Лебедева
|
Очень часто женщины обращаются ко мне с просьбой укрепить именно эту мышечную группу. Неудивительно, ведь подтянутые ягодицы придают уверенности, позволяют носить любые обтягивающие брюки и чувствовать себя королевой! Но не все знают, что от тонуса этих мышц зависит и наша осанка — ягодицы помогают удерживать таз и туловище в вертикальном положении. Это еще один весомый аргумент в пользу их укрепления.
Во время сидения ягодичные мышцы не работают, а при ходьбе большую часть нагрузки берет на себя передняя поверхность ног, ягодицам достается лишь малость. Возникает дисбаланс между мышцами передней и задней поверхностей бедра. Как следствие, в области поясницы образуется сильный прогиб вперед — гиперлордоз.
Если вы подойдете к зеркалу, встанете боком и увидите такой прогиб — это знак того, что пора укреплять ягодицы! Есть и другой тест: закройте глаза, сделайте два небольших шага вперед, поставьте стопы параллельно. Откройте глаза: если ваши стопы расположены идеально параллельно — отлично, а если носками внутрь — это тоже сигнал того, что пора принимать меры.
|
| Приседания |
|
|
| Исходное положение: стоя, стопы параллельно на ширине таза, руки на поясе. |
 |
| Техника: на вдохе согните ноги, как будто хотите сесть на стул, с выдохом поднимитесь обратно. Руки можно оставить на поясе, можно выпрямить перед собой для равновесия. |
| Указания: угол в коленном суставе при сгибании — примерно 90 градусов, колени не должны выходить за проекцию стопы. Приседая, слегка наклоняйтесь вперед, но не ложитесь на бедра. Следите, чтобы вес тела приходился на пятки. В верхней точке колени чуть согнуты.
|
|
Количество повторений: стремитесь к 100.
|
| Выпады назад |
|
|
| Исходное положение: стоя, стопы параллельно на ширине таза, руки на поясе. |
| Техника: на вдохе сделайте шаг назад, поставьте ногу на носок, с выдохом вернитесь в исходное положение, повторите то же самое с другой ноги. |
| Указания: следите, чтобы колено передней ноги было над пяткой, удерживайте вес тела преимущественно на пятке. Выполняя упражнение, немного наклоняйтесь вперед, не прогибайте поясницу, корпус не должен быть в строго вертикальном положении. |
| Количество повторений: начните с 30 повторений (по 15 на каждую ногу) и постепенно доведите до 60 (по 30 на каждую ногу). |
 |
 |
Разгибание бедра
|
|
|
| Исходное положение:
стоя в упоре на ладонях и коленях (кисти рук под плечевыми суставами, колени под тазобедренными суставами). |
| Техника:
поднимайте согнутую ногу вверх. Представьте, что вы толкаете потолок или занимаетесь с утяжелителем, напрягайте ягодичную мышцу в верхней точке. Подъем ноги делается на выдохе, опускание — на вдохе. |
| Указания:
старайтесь не прогибать поясницу. Не заваливайтесь в сторону опорной ноги — той, которая стоит на полу. Плечи тяните от ушей к пояснице. |
| Количество повторений:
20 раз одной ногой, затем 20 — другой. Постепенно доведите до 60 раз для каждой ноги. Людям с гиперлордозом больше подойдут упражнения лежа. |
 |
 |
| Подъемы ног лежа |
|
|
| Исходное положение:
лежа на животе, для коррекции поясничного прогиба под живот можно положить сложенное полотенце. Ноги на ширине таза, стопы параллельно. |
| Техника: с выдохом поднимайте одну или две ноги от пола, с вдохом опустите.
|
| Указания:
не сгибайте ноги, следите, чтобы поясница не прогибалась, должны работать только ягодичные мышцы. |
| Количество повторений:
стремитесь к 100. |
|
|
Отведения ноги лежа
|
|
|
| Исходное положение:
лежа на боку, нога снизу согнута, рука сверху перед собой для равновесия, нога сверху прямая, лежит в одну линию с туловищем.
|
| Техника:
как можно выше поднимите ногу на выдохе и опустите на вдохе. Выполнив 15-20 повторений, перевернитесь на другой бок. |
| Указания:
не прогибайте поясницу, движение только за счет ягодичных мышц. Опускайте ногу медленно. |
| Количество повторений:
начните с 15–20 повторений на каждую ногу, стремитесь к 60. |
| Сжимание ягодиц |
|
|
|
Самое простое и доступное упражнение. Его можно выполнять стоя или сидя, дома или на работе, в дороге. На выдохе сожмите ягодичные мышцы, на вдохе расслабьте. Делайте столько раз, сколько сможете, это очень полезно! Следите, чтобы не прогибалась поясница.
Желаю вам успехов!
Журнал "90-60-90.kz" №5(10) май 2011
|
 |
|
|
Посмотреть все рекламные объявления
[ Разместить рекламное объявление ]
30 000 тенге за 6 месяцев,
или 40 000 тенге за 12 месяцев.
Раскраски
Веселое видео
Посмотреть все видео
|
|
