|
|
Силовая тренировка
|
Татьяна Салатина
фитнес-директор
мастер-тренер фитнес-клуба “BE TURBO”
|
За многие годы работы персональным тренером в области фитнеса мне доводилось тренировать самых разных людей, и, не смотря на такое активное время популяризации фитнеса, большинство склонны заблуждаться, веря в определённые мифы. И перед тем как преступить к упражнениям, мне хотелось бы их разрушить.
Миф 1. Подготовить тело к пляжному сезону за 2 недели
Нередко приходилось встречаться с людьми, которые приходят в зал за 1 месяц, а то и за 2 недели до начала отпуска и действительно верят в то, что этого времени вполне достаточно, чтобы не просто откорректировать, а иногда даже и кардинально изменить свою фигуру. Скажу честно, что только долговременная и регулярная физическая работа над своим телом поможет обрести точеную и подтянутую фигуру. На самом деле, 6 месяцев грамотного тренинга и соблюдения сбалансированного питания будет уже достаточно.
Миф 2. Лучшая диета – ничего не есть
Как бы активно мы с вами не пытались тренироваться, стараясь максимально ускорить метаболизм, но с питанием 1 или 2 раза в день очень сложно будет достичь положительного результата. У меня есть 2 правила:
1. Каждый день начинать с завтрака, богатого сложными углеводами. Ведь это как батарейка, несущая долгий заряд до середины рабочего дня.
2. В течение дня – не менее 4-х приёмов пищи. Уделяйте больше внимания сложным углеводам, клетчатке и пище, насыщенной белком.
Миф 3. Не пить во время фитнес-тренировки
Вода – это жизнь, она важна всегда, а особенно во время нагрузки, когда происходит обезвоживание организма. Поэтому если вы хотите сохранить здоровье и красоту, но при этом не снижать интенсивность тренировки, то восполнять утраченную жидкость просто необходимо.
А для тех, кто настроен качественно заниматься фитнесом в домашних условиях, ниже предлагаем комплекс упражнений, который активно вовлекает в работу все крупные мышцы тела, тем самым усиливая общий тонус и помогая избавиться от всего лишнего. Постарайтесь найти 20-25 минут 3 раза в неделю, и вы заметите результат.
|
Силовая тренировка
| Упражнение 2. Подъём в плечевой мост (ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра) |
|
Исходное положение – лёжа, ноги согнуты в коленях, правая поднята вверх (рис.2а). Напрягая левую ягодицу, понимаем таз вверх (рис.2б) и медленно опускаем вниз, не касаясь пола. Выполните 12-20 повторений на одну ногу, затем на другую. После отдыха в 30 секунд повторите ещё 2 подхода.
|
 |
|
| 2a |
2б |
| Упражнение 3. Отжимания (мышцы груди, трицепс) |
|
Исходное положение – опора на ладони и колени, спина прямая, пресс напряжён (рис.3а). Сгибая руки в локтевых суставах, опускаемся грудной клеткой вниз почти до касания с полом (рис.3б) и возвращаемся в исходное положение. Выполните 8-16 повторений, отдохните 1 минуту и попытайтесь сделать еще 1-2 подхода.
|
 |
 |
| 3а |
3б |
|
Упражнение 4. Подъём спины (мышцы спины)
|
|
Исходное положение – лёжа на животе, руки согнуты в локтях под прямым углом (рис.4а). Поднимаем спину, стараясь не запрокидывать голову (рис.4б). Выпрямляем руки (рис.4в), затем, снова согнув, возвращаемся в исходное положение. Выполните 10-15 повторений и с перерывом в 1 минуту повторите 1-2 подхода.
|
 |
 |
 |
| 4а |
4б |
4в |
|
Упражнение 5. Подъём бёдер (мышцы пресса)
|
|
Исходное положение – лёжа на спине. Поднять ноги в вертикальное положение, лопатки – над полом (рис.5а). Удерживая поясницу плотно прижатой к полу, слегка наклоните ноги (рис.5б) и возвращайтесь в исходное положение, не опуская верхний отдел на пол. Выполните 15-30 повторений. С отдыхом в 30 секунд повторите 1-2 подхода.
|
 |
 |
| 5а |
5б |
| 6 Растяжка |
| Исходное положение – сидя, ноги расставлены максимально
широко (рис.6а). Вытягивая позвоночник, наклонитесь к правой ноге (рис.6б) и зафиксируйте это положение в течение 30 секунд, а затем – к левой ноге. |
.jpg) |
 |
| 6а |
6б |
Журнал "90.60.90.kz" №11(16) ноябрь 2011
|
|
Посмотреть все рекламные объявления
[ Разместить рекламное объявление ]
30 000 тенге за 6 месяцев,
или 40 000 тенге за 12 месяцев.
Раскраски
Веселое видео
Посмотреть все видео
|
|
