Сайт для родителей » Мир женщины » Здоровье »

Уйди, прошу, бессонница! или Семь правил хорошего сна

Бессонницей страдает примерно треть населения всего земного шара, причем, ученые в один голос говорят о необходимости лечения этого расстройства сна, потому что хроническая бессонница сказывается не только на работоспособности, общем тонусе и настроении, но и может привести к опасным психическим расстройствам, нарушениям дыхания и проблемам в работе сердечнососудистой системы.

Чтобы избежать этих неприятностей, можно научиться управлять этим состоянием.
Первое, что стоит сделать, – установить четкий распорядок дня. Особенно это важно для формирования привычки засыпать в одно и то же время. Стойкость привычки может гарантировать достаточно крепкий сон в ночное время, его достаточную продолжительность, что, в свою очередь, регулирует биологические часы, которые управляют работой всего нашего организма. Привычка вставать в одно и то же время так же срабатывает на уровне внутренних часов: организм настраивается на определенные промежутки сна и бодрствования, поэтому четкость жизненного ритма позволит не чувствовать сонливости днем, а ночью спать спокойно.

Второе замечание касается продолжительности сна. Эксперты в области сна говорят о том, что на каждом из возрастных этапов человеку требуется различное количество сна: новорожденным требуется 18-20 часов, детям младшего школьного возраста – 10 часов, взрослым – 7-8 часов. Конечно, все индивидуально, кому-то достаточно и 5-6 часов, но, тем не менее, если вы почувствовали сонливость, ложитесь спать, чтобы сон был эффективным. Если же сонливость прошла через 15-20 минут после того, как вы удобно устроились в кровати, но желание спать все же осталось, попробуйте «приманить» сон. Это можно сделать какими-нибудь монотонными действиями: почитайте журнальную статью (не книгу, потому что сюжет может просто напросто увлечь и «прогнать» сон), примитесь за вязание, попробуйте посмотреть телепередачу о здоровье или садоводстве или «подбейте» семейный бюджет.

Третье правило хорошего сна заключается в успокоении и расслаблении. Несмотря на то, что время отхода ко сну – зачастую именно то время, когда люди анализируют свой прожитый день, не стоит слишком увлекаться. Достаточно всего лишь десяти минут (и то за час-два до сна), чтобы проанализировать не только свои поступки, но и причины стрессов и проблем. Попробуйте принять решение, как устранить неприятности, но не зацикливайтесь на этом, чтобы не раздуть из мухи слона. Кроме того, полезно планировать свои действия на завтрашний день, чтобы размеренно начать день, зная, что и за чем следует. Если трудно это сделать в голове, ведите ежедневник. Если же мысли вас не отпускают, вспомните хорошую фразу Скарлетт О′Хара: «Я подумаю об этом завтра», - ведь вы уже на самом деле все проанализировали и спланировали. На завтра.

Четвертое. Не стоит работать в кровати, ведь это же не кабинет, а место для сна! Телефон, диссертацию, отчет и все прочее уберите подальше, потому что, продолжая работу, вы не сможете сконцентрироваться на сне. Также не решайте со своей второй половинкой текущие проблемы типа предстоящего ремонта или планирования покупки мягкой мебели. Оставьте спальню местом для сна и интимной жизни.

Пятое условие здорового сна – избегание тонизирующих напитков. Во второй половине дня не стоит увлекаться кофе, колой и даже шоколадом (будь то горячий напиток или сладкая плитка). Дело в том, что они содержат кофеин, который, как известно, является мощным стимулятором. Таким же эффектом обладает и никотин, так что сигареты лучше насовсем вычеркнуть из своей жизни (причин на то предостаточно). Так же стоит распрощаться с привычкой употреблять за ужином алкогольные напитки: принято считать, что 30 граммов крепкого алкоголя расслабляют, на самом же деле крепкие спиртные напитки угнетают нервную систему и нарушают сон.

Шестое условие здорового сна – легкий перекус. Конечно, многие стремятся не кушать после шести часов вечера, чтобы сохранить фигуру, однако доктора говорят, что бессонницу хорошо побороть фруктами или молочными продуктами, которые хорошо бы съесть за 1-2 часа до сна. А вот сладкого нужно избегать. И дело даже не в изгибах тела: просто сахар возбуждает нервную систему, а значит, расстраивает сон.

Седьмое. Учитесь релаксации. Конечно, слишком стараться не нужно, чтобы не «накрутить» себя, а вот глубокое дыхание, расслабление всех мышц и практика йоги могут оказать хорошую услугу. Конечно, сразу может и не получаться, этому просто нужно учиться. Предлагаем вашему вниманию пару упражнений:

- замедлив дыхание, представьте, что воздух медленно входит и выходит из вас, при этом дышите с помощью диафрагмы (тренируйтесь в течение дня – так вам легко будет повторить упражнение в нужном ритме перед сном);
- думайте о приятных событиях, которые доставили вам удовольствие: пусть это будут воспоминания или фантазируйте. Если вас не раздражают овечки, считайте их, если они вам не нравятся, считайте… от тысячи обратно, при этом каждый раз убавляйте на семь.

Конечно, перед сном полезны не слишком интенсивные физические нагрузки, плавание, прогулки. Хорошо помогают бороться со сном расслабляющие теплые ванны и близость с любимым человеком. Получайте радость от жизни, берите все, чтобы каждый прожитый день радовал и дарил здоровый сон.

Алима Оспанова

Журнал "90.60.90.kz" №11(16) ноябрь 2011

Не нашли ответ на свой вопрос? Спросите у эксперта. Онлайн консультации.

Детский центр искусств "Браво"

Развивающие, творческие, комплексные и спортивные занятия для Вас и ваших детей.
тел:327-33-58,239-55-43
Алматы

ТОЧКА РОСТА - детский центр интенсивного развития от 1 года до 16 лет

Самый широкий ассортимент развивающих курсов и кружков – от раннего развития до подростковых тренингов.

ТРК «Глобус», 1 этаж

www.tochka-rosta.ru

Многоразовые водонепроницаемые товары для малышей

Водонепроницаемые швейные изделия для детей раннего и ясельного возраста с маркировкой «Непромокашка»
www.nepromokashka.ru
Алматы

Детский центр гармоничного развития «Ступеньки»

Раннее развитие с 1 года, подготовка к школе, изостудия, танцы, английский язык.
Алматы

Сеть ортопедических салонов "АКАДЕМИЯ ОРТОПЕДИИ"

Оказывает комплекс услуг по подбору ортопедической продукции. Компьютерное тестирование стопы и голеностопа по 26 показателям, в том числе степень плоскостопия и вальгусно-варусные установки.
www.akademorto.kz
Алматы

Танцевальная школа «Nika»

В нашей школе учатся талантливые дети, которые любят искусство танца и радуют нас своими успехами!
Алматы

Детский центр «Почемучка» на Байзакова

Документ без названия Раннее развитие от 2 до 4 лет. Подготовка к школе от 4 до 7 лет.
Алматы

Воздухоочистители FILTRETE

Бытовые системы очистки воздуха и воды. Рекомендованы ведущими европейскими аллергологами. Дышите чистым воздухом!
www.profilter.kz
Алматы

Посмотреть все рекламные объявления

[ Разместить рекламное объявление ]